na barki stojac

[...] na skosnej 1s lub wyciskanie na płaskiej waski uchwyt 2s wyciskanie na skosnej 1s grzbiet: podciaganie na drązku 1s podciaganie sztangi w opadzie 2s szrugsy 1s barki: wyciskanie sztangi z przed głowy 2s wznosy sztangielek w opadzie 2s bic: uginanie ramion sztanga stojac 2s uginanie ramion sztangielkami uchwyt młotkowy 1s tric: [...]

Poniedziałek: Klatka -płaska sztanga 5x12-8 -skos hantle 4x12-8 - rozpiętki 3x12 Biceps -prosta sztanga podchwyt na stojąco 4x12-8 --Modlitewnik- może byc hantelką 4x12 Środa Nogi -przysiady 4x12-8 -wypychanie ciężaru 4x12-8 - uginanie nóg leżąc 4 x 12-8 -Łydki 4x20-12 Barki Wyciskanie hantli do góry na siedząco w oparciu [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - poręcze 4 serie 15/12/10/10 - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie [...]

"Klatka: - wyciskanie sztangi poziomo 1s - wyciskanie sztangi skos gora 1s - wyciskanie sztangi skos dol 1s - rozpietki skos gora 1s " -- jaki masz staz? rozpietki bym wywalił na poczatek, chyba ze juz jestes zaawansowany "Biceps: - uginanie sztangi nachwytem 2s - uginanie sztangielek na modlitewniku 1s - uginanie sztangielek [...]

[...] liczba serii - dosc indywidualna sprawa ale dobra opcja jest zwiekszanie liczby serii w kolejnych mikrocyklach, jak zaczniesz od takiej liczby to pozniej moze byc ciezko. 4. lydki - mozesz robic wspiecia 5. barki - polecamy ruch wyciskania ponad glowe, ja preferuje wyciskanie stojac z klatki Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-11-13 23:55:46

jedyne przy czym pomagac ci może partner to przy ostatniem "cyklu-części" czyli piątkach negatywnych- choc odradzic by ci było je lepiej narazie. po tyle serii możesz robić i po jednym ćw. na każdą partię. klatka -wyciskanie na plaskiej(sztanga)2-3s Nogi -suwnica2-3 -uginianie nog (2-3 wspiecia na palcach2-3 Barki -wyciskanie z [...]

PUSH: WYCISKANIE SZTANGI skos w dół 5X12 [Zrobił bym tu 5x5, a najlepiej rampe WYCISKANIE hantli na skosie góra 5X12, [12 powtorzen za duzo. 8-10. WYCISKANIE hantli(barki) 4X12, [j/w 6-8 lub ew. 10 powtorzen... albo rampa 8 np, unoszenie sztangi w przod 4X12 [wywal Unoszenie hantli na boki w opadzie4x12 [nie w opadzie tylko normalnie stojac [...]

Ok!Trenuje juz ok 2 lat,180 wzrostu,85 kg,120cm klatka,43 biceps,pas 85,udo 65!Tak wiec: 1 dzien plecy przciaganie gornego wyciagu do klatki 3x10-8 podciaganie na drazku(szeroko) 3x8-10 przyciaganie dolnego wyciagualbo przyciaganie sztangi w opadzie 3x10-8 wioslowanie sztangielka 3x10-8 Martwy ciag 4x10,8,4,1 2 dzien Klatka l.plaska 34x10,8,6 [...]

[...] 3 12x10x8, wykroki 3x12, zginanie podudzi 3x10, uginanie na piłce 3x12, francuskie 3x12, dipy 3xmax, ściąganie sznurka 3x12, wyciskanie hantla za głowa 3x8 SOB barki biceps OHP 5x5, wzrost hantli stojąc 4x12, wyciskanie hantli 3 10x8x6, winda 2x12, facepull 4x12, ściąganie drążka do czoła (na tył barku) 3x15, uginanie ramion ze [...]

dobra, wiec po kolei fbw cwicze 2 mce i wyglada ono tak \ NOGI przysiady 3s po 10powt (zmienilem na prostowanie nog w siadzie, bo kolana mnie tak zaczely bolec, nie mam zamiaru robic przysiadow mimo ze sa najlepsze. technike mialem raczej dobra, instruktor stal przy mnie i mowi ze ok) wiec wyprost robie ciezarem 20kg PLECY potem wioslowanie [...]

Siemanko Na nogach po wczorajszym przez cały dzien czułem dziś mocne zmęcznie ale dalej uważam, że było warto i żałuję, że nie pokusiłem się o więcej powtórzeń bo zapas był x) Dzisiaj Push A A) wyciskanie leżąc ławka pozioma 60x10, 70x8, 80x6, 100x3, 100x3, 100x3 60x10, 70x8, 80x6, 105x3, 105x3, 105x3 regres 95x20 60x10, 70x8, 80x6, 110x3, 110x3, [...]

[...] ułożyłem: 1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) 2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda) 3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka) 4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne) 5-Podciąganie na drążku (plecy) 6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców) 7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps) 8-Pompki [...]

[...] poziomym Prostowanie ramienia w opadzie tułowia Ściąganie oburącz linki wyciągu 3.Piatek nogi wykroki ze sztangielkami Prostowanie nóg w siadzie cos takiego jak wyzej tylko, ze odwrotnie (czyli pewno długłowe) zobacz czy dasz rade robic np zurawia dodaj syzyfki przysiady tez mozesz robic na spokojnie i te barki jeszcze trzeba dodac ;-)

[...] prostych nóg w lezeniu 3x12 -spięcia 3x15 (technicznie) PIĄTEK: nogi: - przysiady ze sztanga 12,10,8,6 - prostowanie nóg na maszynie 12,10,8 - uginanie nóg w lezeniu 12,10,8 barki: -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 -wyciskanie hantlami siedząc 4x12, lub wyciskanie sztangą, zza karku 12,10,8,6 SOBOTA: brzuch: -unoszenie prostych nóg w lezeniu [...]

[...] 10-2bl,10-3bl,9-3bl+2.5kg T2 10-2bl+2.5kg,9-3bl+2.5kg,8-4bl+2,5kg 6 sciaganie drazka skosnie T1 10-2bl,10-2bl+2,5kg,10-2bl+35kg T2 10-2bl+2.5kg,8-3bl,7-3bl+3,5kg Piatek - barki 1 push pres z wybiciem nog T1 6-48,6-53,5-58,4-63,2-68 T2 6-52.5,5-55,4-57.5,3-60,2-62.5 2 podciaganie lin wyciagu dolnego do brody T1 8-15,8-17.5,8-20,8-22.5,8-25 T2 [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół -Wyciskanie sztangielek na ławce + -Rozpiętki 4x10 Środa Plecy - podciąganie na drążku podchwytem 3xmax -Przyciąganie drążka nachwytem do karku 12-10-8-6 -Przyciąganie drążka do klatki -Wiosłowanie sztangą w opadzie -Przyciąganie dolnej linki [...]

dzień pierwszy Klata Wyciskanie góra 4x6-8 ja bym dał 12/10/8 -nie działa to na mnie ale chyba za to na byc szokWyciskanie płasko 4x6-8 12/10/8/8 progres to samo co wczesniej Wyciaksnie hantli płasko 3x6-8 Rozpiętki płasko 3x-6-8 12/10/8 to samo Bic Sztangielki supinacja 3x6-8 10/8/6 to jako drugie Sztanga stojąc 3x6-8 to jako pierwsze [...]

[...] pompki z nogami wyzej 4x20 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8 Sroda barki + przedramie zamiennie: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 [...]

Kolejnosc tak jak podal bery A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy) Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie [...]

[...] sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie Wpięcia stojąc 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie [...]